25 simple ways to make your diet Healthier : अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए 25 सरल तरीके।

अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए 25 सरल तरीके : 25 simple ways to make your diet Healthier :

1. धीमा
2. रिफाइंड ब्रेड पर साबुत अनाज की रोटी चुनें
3. ग्रीक योगर्ट को अपनी डाइट में शामिल करें
4. बिना सूची के खरीदारी न करें
5. अंडे खाएं, बेहतर होगा नाश्ते के लिए
6. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
7. पर्याप्त पानी पिएं।
8. ग्रिलिंग या रोस्टिंग की जगह बेक या रोस्ट करें
9. ओमेगा-3 और विटामिन डी की खुराक लें।
10. अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां को बदलें
11. हफ्ते में कम से कम एक नई हेल्दी रेसिपी ट्राई करें।
12. फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय पके हुए आलू का विकल्प चुनें
13. पहले अपना साग खाओ
14. फलों को पीने के बजाय खाएं।
15. घर पर अधिक बार पकाएं
16. अधिक सक्रिय बनें
17. मीठे पेय पदार्थों को स्पार्कलिंग पानी से बदलें
18. “आहार” खाद्य पदार्थों से दूर रहें
19. रात को अच्छी नींद लें
20. सूखे जामुन की जगह ताजे जामुन खाएं।
21. चिप्स के बजाय पॉपकॉर्न का विकल्प चुनें
22. स्वस्थ तेल चुनें
23. छोटी प्लेट में खाएं
24. सलाद ड्रेसिंग तैयार करें।
25. ब्लैक कॉफी पिएं

अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए 25 सरल तरीके।

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार वैज्ञानिक रूप से कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए सिद्ध हुआ है, जैसे कि कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना और आपके शरीर को स्वस्थ रखना।

हालांकि, अपने आहार में बड़े बदलाव करना कभी-कभी बहुत भारी लग सकता है।

बड़े बदलाव करने के बजाय, कुछ छोटे बदलावों से शुरुआत करना बेहतर हो सकता है। और उन सभी को एक साथ करने के बजाय, केवल एक चीज़ से शुरू करना अधिक प्रबंधनीय है।

इस लेख में 25 छोटे बदलावों पर चर्चा करता है जो नियमित आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं। बस याद रखें कि आपको उन सभी को एक साथ करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप समय के साथ इन बदलावों को अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं।

25 simple ways to make your diet Healthier :

1. धीमा :

आप जिस गति से खाते हैं, उससे आप कितना खाते हैं, साथ ही साथ आपके वजन बढ़ने की कितनी संभावना है, इस पर भी प्रभाव पड़ता है।

वास्तव में, अलग-अलग खाने की गति की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि तेजी से खाने वालों में अधिक खाने की संभावना अधिक होती है और धीमी गति से खाने वालों की तुलना में उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है।

आपकी भूख, आप कितना खाते हैं और आपका पेट कितना भरा हुआ है, यह सभी हार्मोन द्वारा नियंत्रित होते हैं। हार्मोन आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आप भूखे हैं या भरे हुए हैं।

हालाँकि, आपके मस्तिष्क को इन संदेशों को प्राप्त करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। इसलिए अधिक धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने का समय मिल सकता है कि आपका पेट भरा हुआ है।

अध्ययनों ने इसकी पुष्टि की है, यह दर्शाता है कि धीरे-धीरे खाने से आप भोजन में कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

धीरे-धीरे भोजन करना अधिक गहन चबाने से भी जुड़ा हुआ है, जिसे बेहतर वजन नियंत्रण से भी जोड़ा गया है।

इसलिए, बस धीमी गति से खाना और अधिक बार चबाना आपको कम खाने में मदद कर सकता है।

2. रिफाइंड की जगह साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें :

आप पारंपरिक रिफाइंड अनाज की रोटी के स्थान पर साबुत अनाज की रोटी चुनकर आसानी से अपने आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं।

रिफाइंड अनाज को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। दूसरी ओर, साबुत अनाज को कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करना शामिल है।

वे इसका एक अच्छा स्रोत भी हैं:

रेशा

बी विटामिन

जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिज।

होल ग्रेन ब्रेड की कई किस्में उपलब्ध हैं, और उनमें से कई का स्वाद रिफाइंड ब्रेड से भी बेहतर होता है।

बस यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी केवल साबुत अनाज से बनी है, न कि साबुत और परिष्कृत अनाज के मिश्रण से। यह भी बेहतर है कि ब्रेड में साबुत बीज या अनाज हों।

3. ग्रीक योगर्ट को अपनी डाइट में शामिल करें :

ग्रीक योगर्ट (या ग्रीक शैली का योगर्ट) नियमित योगर्ट की तुलना में अधिक गाढ़ा और क्रीमी होता है।

इसके अतिरिक्त मट्ठे को निकालने के लिए इसे छान लिया गया है, जो दूध का पानी वाला हिस्सा है। इसका परिणाम एक अंतिम उत्पाद में होता है जो नियमित दही की तुलना में वसा और प्रोटीन में अधिक होता है।

वास्तव में, इसमें नियमित दही की समान मात्रा से दोगुना प्रोटीन होता है, या प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 10 ग्राम तक होता है।

प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत खाने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जो आपकी भूख को प्रबंधित करने और आपके भोजन का सेवन कम करने में मदद कर सकता है, यदि आपका लक्ष्य है।

साथ ही, चूंकि ग्रीक योगर्ट को तनावपूर्ण किया गया है, इसमें नियमित दही की तुलना में कम कार्ब्स और कम लैक्टोज होता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम कार्ब आहार का पालन करते हैं या लैक्टोज असहिष्णु हैं।

प्रोटीन और पोषक तत्वों की हार्दिक खुराक के लिए बस कुछ स्नैक्स या नियमित दही की किस्मों को ग्रीक योगर्ट से बदलें।

बस सादा, बिना स्वाद वाली किस्मों को चुनना सुनिश्चित करें। फ्लेवर्ड योगर्ट को अतिरिक्त चीनी और अन्य कम पौष्टिक तत्वों के साथ पैक किया जा सकता है।

4. बिना सूची के खरीदारी न करें :

जब आप किराने की खरीदारी करने जाते हैं तो नियोजित करने के लिए दो महत्वपूर्ण रणनीतियाँ हैं: अपनी खरीदारी की सूची समय से पहले बना लें और दुकान पर भूखे न जाएँ।

वास्तव में यह नहीं पता कि आपको क्या चाहिए आवेग खरीदारी के लिए जगह बनाता है, जबकि भूख आपको अपने शॉपिंग कार्ट में और भी कम पोषक तत्वों को टॉस करने का कारण बन सकती है।

इसलिए सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आगे की योजना बनाएं और जो आपको चाहिए उसे पहले ही लिख लें। ऐसा करने और अपनी सूची से चिपके रहने से, आप न केवल घर के आसपास रखने के लिए स्वास्थ्यवर्धक वस्तुएं खरीदेंगे, बल्कि आप पैसे भी बचाएंगे।

5. अंडे खाएं, अधिमानतः नाश्ते के लिए :

अंडे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं, खासकर यदि आप उन्हें सुबह खाते हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो लोगों को अक्सर पर्याप्त नहीं मिलते हैं, जैसे कि कोलीन।

विभिन्न प्रकार के कैलोरी-मिलान वाले नाश्ते की तुलना करने वाले अध्ययनों को देखते हुए, अंडे सबसे ऊपर आते हैं।

सुबह अंडे खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह दिखाया गया है कि लोग बाद के भोजन में कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यह वजन घटाने के लिए काफी मददगार हो सकता है, अगर यह आपका लक्ष्य है।

उदाहरण के लिए, 50 लोगों में से एक अध्ययन में पाया गया कि अंडा आधारित नाश्ता खाने से भूख की भावना कम हो जाती है और अनाज के नाश्ते की तुलना में दिन में बाद में खपत कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

तो, बस अपने वर्तमान नाश्ते को अंडे से बदलने से आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं।

6. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं :

प्रोटीन को अक्सर पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है, और ऐसा लगता है कि इसमें कुछ महाशक्तियां हैं।

आपकी भूख और तृप्ति हार्मोन को प्रभावित करने की इसकी क्षमता के कारण, इसे अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सबसे अधिक भरने वाला माना जाता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन भोजन खाने से घ्रेलिन के स्तर में कमी आई है, भूख हार्मोन, मोटापे से ग्रस्त लोगों में उच्च कार्ब वाले भोजन से अधिक।

क्या अधिक है, प्रोटीन आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को भी थोड़ा बढ़ा सकता है। वजन घटाने के साथ होने वाली मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए भी यह महत्वपूर्ण है और आपकी उम्र (20Trusted Source, 21Trusted Source) के साथ हो सकती है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ने का लक्ष्य रखें। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, तृष्णा को कम करेगा और आपको अधिक खाने की संभावना कम करेगा।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

दुग्ध उत्पाद

पागल

मूंगफली का मक्खन

अंडे

फलियां

दुबला मांस

7. पर्याप्त पानी पिएं :

पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पीने का पानी वजन घटाने को बढ़ा सकता है और वजन के रखरखाव को बढ़ावा दे सकता है, और यह आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा भी सकता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से निम्नलिखित भोजन के दौरान आपकी भूख और भोजन का सेवन कम हो सकता है।

उस ने कहा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अन्य पेय पदार्थों के बजाय पानी पीना है। यह आपके चीनी और कैलोरी का सेवन काफी कम कर सकता है।

नियमित रूप से पीने के पानी को बेहतर आहार गुणवत्ता से जोड़ा जा सकता है और पेय पदार्थों से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

8. ग्रिल करने या तलने की जगह बेक या रोस्ट करें :

जिस तरह से आप अपना खाना बनाते हैं, वह आपके स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को काफी हद तक बदल सकता है।

मांस और मछली तैयार करने के लिए ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग, फ्राइंग और डीप-फ्राइंग सभी लोकप्रिय तरीके हैं।

हालांकि, इस प्रकार के खाना पकाने के तरीकों के दौरान, कई संभावित जहरीले यौगिक बनते हैं। इनमें शामिल हैं:

पॉलीसाइक्लिक सुरभित हाइड्रोकार्बन

उन्नत ग्लाइकेशन अंतिम उत्पाद

हेट्रोसायक्लिक एमाइन

इन सभी यौगिकों को कई स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है, जिनमें कैंसर और हृदय रोग शामिल हैं।

स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों में शामिल हैं:

पकाना

अवैध शिकार

प्रेशर कुकिंग

चल

धीमी गति से खाना बनाना

स्टीविंग

ये तरीके इन हानिकारक यौगिकों के निर्माण को बढ़ावा नहीं देते हैं और आपके भोजन को स्वस्थ बना सकते हैं।

हालाँकि आप अभी भी कभी-कभार ग्रिल्ड या डीप-फ्राइड डिश का आनंद ले सकते हैं, लेकिन उन तरीकों का संयम से उपयोग करना सबसे अच्छा है।

9. ओमेगा-3 और विटामिन डी सप्लीमेंट लें :

दुनिया भर में लगभग 1 अरब लोगों में विटामिन डी की कमी है।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो हड्डियों के स्वास्थ्य और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर होता है, जो इसके महत्व को दर्शाता है।

विटामिन डी बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन वसायुक्त समुद्री भोजन में आमतौर पर सबसे अधिक मात्रा होती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड एक और आम तौर पर कमी वाले पोषक तत्व हैं जो फैटी समुद्री भोजन में पाए जाते हैं। शरीर में इनकी कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ होती हैं, जिनमें सूजन को कम करना, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखना और मस्तिष्क के उचित कार्य को बढ़ावा देना शामिल हैं।

पश्चिमी आहार आम तौर पर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत अधिक होता है, जो सूजन को बढ़ाता है और कई पुरानी बीमारियों (43) से जुड़ा हुआ है। ओमेगा -3 एस इस सूजन से लड़ने में मदद करता है और आपके शरीर को अधिक संतुलित स्थिति (44) में रखता है।

यदि आप नियमित रूप से वसायुक्त समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो आपको पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए। ओमेगा -3 और विटामिन डी अक्सर कई सप्लीमेंट्स में एक साथ पाए जा सकते हैं।

10. अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां को बदलें :

बाहर खाने से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं।

अपने पसंदीदा फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां को स्वस्थ विकल्पों के साथ एक में अपग्रेड करने पर विचार करें।

स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन की पेशकश करने वाले कई स्वस्थ फास्ट फूड रेस्तरां और फ्यूजन किचन हैं।

वे आपके पसंदीदा बर्गर या पिज्जा जॉइंट के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन हो सकते हैं। क्या अधिक है, आप आम तौर पर ये भोजन बहुत ही उचित मूल्य पर प्राप्त कर सकते हैं।

11. प्रति सप्ताह कम से कम एक नया स्वस्थ नुस्खा आज़माएं :

रात के खाने के लिए क्या करना है, यह तय करना लगातार निराशा का कारण हो सकता है, यही वजह है कि बहुत से लोग एक ही व्यंजन का बार-बार उपयोग करते हैं। संभावना है कि आप वर्षों से ऑटोपायलट पर एक ही व्यंजन बना रहे हैं।

चाहे ये स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर व्यंजन हों, कुछ नया करने की कोशिश करना आपके आहार में अधिक विविधता जोड़ने का एक मजेदार तरीका हो सकता है।

सप्ताह में कम से कम एक बार एक नया स्वस्थ नुस्खा बनाने का प्रयास करें। यह आपके भोजन और पोषक तत्वों के सेवन को बदल सकता है और उम्मीद है कि कुछ नए और पौष्टिक व्यंजनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

वैकल्पिक रूप से, नई सामग्री, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करके पसंदीदा नुस्खा का एक स्वस्थ संस्करण बनाने का प्रयास करें।

12. फ्रेंच फ्राइज़ की जगह बेक्ड आलू चुनें :

आलू बहुत भरने वाले और कई व्यंजनों का एक सामान्य पक्ष है। उस ने कहा, जिस तरीके से वे तैयार होते हैं वह काफी हद तक स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव को निर्धारित करता है।

शुरुआत के लिए, 3.5 औंस (100 ग्राम) पके हुए आलू में 93 कैलोरी होती है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ की समान मात्रा में 3 गुना (333) होता है।

इसके अलावा, डीप-फ्राइड फ्रेंच फ्राइज़ में आमतौर पर एल्डीहाइड्स और ट्रांस वसा जैसे हानिकारक यौगिक होते हैं।

अपने फ्रेंच फ्राइज़ को बेक्ड या उबले हुए आलू के साथ बदलना कैलोरी को शेव करने और इन अस्वास्थ्यकर यौगिकों से बचने का एक शानदार तरीका है।

13. पहले अपना साग खाओ :

यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने साग खाते हैं, शुरुआत के रूप में उनका आनंद लेना है।

ऐसा करने से, सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने सभी सागों को समाप्त कर लेंगे, जब आप अपने सबसे भूखे होंगे। यह आपको बाद में भोजन के अन्य घटकों, शायद कम स्वस्थ, कम खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।

यह आपको कुल मिलाकर कम और स्वस्थ कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।

साथ ही, कार्ब युक्त भोजन से पहले सब्जियां खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह उस गति को धीमा कर देता है जिस पर कार्ब्स रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और मधुमेह वाले लोगों में लघु और दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण दोनों को लाभ हो सकता है।

14. अपने फलों को पीने के बजाय खाएं :

फल पानी, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

अध्ययनों ने बार-बार फल खाने को कई स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा है।

चूंकि फलों में फाइबर और विभिन्न पौधों के यौगिक होते हैं, इसलिए उनके प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर बहुत धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं करते हैं।

हालाँकि, यह फलों के रस पर लागू नहीं होता है।

कई फलों के रस असली फल से भी नहीं बनते हैं, बल्कि सांद्र और चीनी से बनते हैं। कुछ किस्मों में शक्कर शीतल पेय जितनी चीनी भी हो सकती है।

यहां तक ​​कि असली फलों के रस में भी पूरे फलों द्वारा प्रदान किए जाने वाले फाइबर और चबाने के प्रतिरोध की कमी होती है। यह फलों के रस को आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की अधिक संभावना रखता है, जिससे आप एक ही बार में बहुत अधिक सेवन कर सकते हैं।

15. घर पर अधिक बार पकाएं :

कोशिश करें कि बाहर का खाना खाने के बजाय ज्यादातर रात घर पर ही खाना बनाने की आदत डालें।

एक के लिए, यह आपके बजट पर आसान है।

दूसरा, अपना खाना खुद पकाकर, आपको पता चल जाएगा कि इसमें क्या है। आपको किसी भी छिपी हुई अस्वास्थ्यकर या उच्च कैलोरी सामग्री के बारे में आश्चर्य नहीं करना पड़ेगा।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में सर्विंग्स पकाने से, आपके पास अगले दिन के लिए बचा हुआ भोजन भी होगा, जिससे स्वस्थ भोजन भी सुनिश्चित होगा।

अंत में, घर पर खाना पकाने को मोटापे के कम जोखिम और बेहतर आहार गुणवत्ता के साथ जोड़ा गया है, खासकर बच्चों में।

16. अधिक सक्रिय बनें :

अच्छा पोषण और व्यायाम अक्सर साथ-साथ चलते हैं। व्यायाम को आपके मूड में सुधार के साथ-साथ अवसाद, चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है।

ये सटीक भावनाएँ हैं जो भावनात्मक और द्वि घातुमान खाने में योगदान करने की सबसे अधिक संभावना है।

अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, व्यायाम आपकी मदद कर सकता है :

वजन कम करना

अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएं

पुरानी बीमारियों के अपने जोखिम को कम करें

अपनी नींद में सुधार करें

प्रत्येक दिन लगभग 30 मिनट के मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, या बस सीढ़ियाँ चढ़ें और जब भी संभव हो छोटी सैर करें।

17. मीठे पेय पदार्थों को स्पार्कलिंग पानी से बदलें :

मीठा पेय संभवतः सबसे अस्वास्थ्यकर चीज हो सकती है जिसे आप पी सकते हैं।

वे अतिरिक्त चीनी से भरे हुए हैं, जिसे कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:

दिल की बीमारी

मोटापा

मधुमेह प्रकार 2

इसके अलावा, इन पेय में पाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी भूख को उसी तरह प्रभावित नहीं करती है जैसे नियमित भोजन करता है। इसका मतलब है कि आप किसी भी कम खाने से आपके द्वारा पीए जाने वाली कैलोरी की भरपाई नहीं करते हैं।

एक 16-औंस (492-मिलीलीटर) शर्करा वाले सोडा में लगभग 207 कैलोरी होती है।

अपने शर्करा पेय को या तो चीनी मुक्त विकल्प के साथ बदलने का प्रयास करें या इसके बजाय बस स्थिर या स्पार्कलिंग पानी चुनें। ऐसा करने से गैर-लाभकारी कैलोरी कम हो जाएगी और अतिरिक्त चीनी का सेवन कम हो जाएगा।

18. “आहार” खाद्य पदार्थों से दूर रहें :

तथाकथित आहार खाद्य पदार्थ बहुत धोखा दे सकते हैं। उनके पास आमतौर पर उनकी वसा की मात्रा नाटकीय रूप से कम होती है और उन्हें अक्सर “वसा रहित,” “कम वसा,” “वसा-कम,” या “कम कैलोरी” का लेबल दिया जाता है।

हालांकि, वसा, चीनी और अन्य अवयवों से खोए स्वाद और बनावट की भरपाई के लिए अक्सर जोड़ा जाता है।

तो, कई आहार खाद्य पदार्थ अपने पूर्ण वसा समकक्षों (68) की तुलना में अधिक चीनी और कभी-कभी अधिक कैलोरी युक्त होते हैं।

इसके बजाय, फलों और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें।

19. रात को अच्छी नींद लें :

अच्छी नींद के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

नींद की कमी भूख के नियमन को बाधित करती है, जिससे अक्सर भूख बढ़ जाती है। इसके परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा और वजन में वृद्धि होती है।

वास्तव में, जो लोग बहुत कम सोते हैं उनका वजन पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में काफी अधिक होता है।

नींद से वंचित होने से एकाग्रता, उत्पादकता, एथलेटिक प्रदर्शन, ग्लूकोज चयापचय और प्रतिरक्षा कार्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

क्या अधिक है, यह सूजन की स्थिति और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त मात्रा में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने की कोशिश करें, अधिमानतः एक मुकाबले में।

20. सूखे जामुन की जगह ताजा जामुन खाएं :

जामुन बहुत स्वस्थ होते हैं और पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अधिकांश किस्मों को ताजा, जमे हुए या सूखे खरीदा जा सकता है।

हालांकि सभी प्रकार अपेक्षाकृत स्वस्थ होते हैं, सूखे किस्मों में कैलोरी और चीनी का अधिक केंद्रित स्रोत होता है, क्योंकि सारा पानी हटा दिया गया है।

ताजा या फ्रोजन स्ट्रॉबेरी के 3.5-औंस (100-ग्राम) में 31-35 कैलोरी होती है, जबकि 3.5 औंस (100 ग्राम) सूखे स्ट्रॉबेरी में 375 कैलोरी  होती है।

सूखे किस्मों को भी अक्सर चीनी के साथ कवर किया जाता है, जिससे चीनी की मात्रा बढ़ जाती है।

ताजी किस्मों का चयन करने से, आपको अधिक जूसी स्नैक मिलेगा जो चीनी में कम है और इसमें कम कैलोरी है।

21. चिप्स की जगह पॉपकॉर्न चुनें :

यह आश्चर्यजनक हो सकता है कि पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है जो पोषक तत्वों और फाइबर से भरा हुआ है।

एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न के 3.5-औंस (100-ग्राम) में 387 कैलोरी और 15 ग्राम फाइबर होता है, जबकि आलू के चिप्स की समान मात्रा में 532 कैलोरी और केवल 3 ग्राम फाइबर होता है।

साबुत अनाज से भरपूर आहार को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जैसे कि सूजन और हृदय रोग का कम जोखिम।

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, घर पर अपना पॉपकॉर्न बनाने की कोशिश करें (माइक्रोवेव पॉपकॉर्न की किस्में नहीं) या एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न खरीदें।

कई व्यावसायिक किस्में अपने पॉपकॉर्न को वसा, चीनी और नमक से तैयार करती हैं, जिससे यह आलू के चिप्स की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।

22. स्वस्थ तेल चुनें :

पिछले कुछ दशकों में अत्यधिक प्रसंस्कृत बीज और वनस्पति तेल एक घरेलू प्रधान बन गए हैं।

उदाहरणों में सोयाबीन, बिनौला, सूरजमुखी और कैनोला तेल शामिल हैं।

ये तेल ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च होते हैं लेकिन हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 में कम होते हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि उच्च ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात सूजन का कारण बन सकता है और पुरानी स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि हृदय रोग, कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और ऑटोइम्यून विकार।

स्वस्थ विकल्पों के लिए इन तेलों की अदला-बदली करें, जैसे:

अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

रुचिरा तेल

नारियल का तेल

23. छोटी प्लेट से खाएं :

यह साबित हो चुका है कि आपके खाने के बर्तन का आकार आपके खाने की मात्रा को प्रभावित कर सकता है।

बड़ी प्लेट से खाने से आपका हिस्सा छोटा दिख सकता है, जबकि छोटी प्लेट से खाने से यह बड़ा दिख सकता है।

एक अध्ययन के अनुसार, एक छोटी प्लेट से खाने से स्वस्थ शरीर के वजन के साथ प्रतिभागियों के बीच तृप्ति की बढ़ती भावनाओं और कम ऊर्जा की खपत से जुड़ा था।

इसके अलावा, अगर आपको यह महसूस नहीं होता है कि आप सामान्य से अधिक खा रहे हैं, तो आप अगले भोजन में कम खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करेंगे। छोटे डिनरवेयर से खाने से, आप अपने दिमाग को यह सोचकर धोखा दे सकते हैं कि आप अधिक खा रहे हैं, जिससे आपके खाने की संभावना कम हो जाएगी।

24. सलाद की ड्रेसिंग साइड में करें :

बस एक रेस्तरां में सलाद ऑर्डर करने में सक्षम होने के बिंदु पर पहुंचना कई लोगों के लिए एक बड़ी उपलब्धि है।

हालांकि, सभी सलाद समान रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ सलाद को उच्च कैलोरी ड्रेसिंग में डाला जाता है, जो मेनू में अन्य मदों की तुलना में सलाद को कैलोरी में और भी अधिक बना सकता है।

साइड ड्रेसिंग के लिए कहने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी के हिस्से के आकार और मात्रा को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है।

25.अपनी कॉफी ब्लैक पिएं :

कॉफी, जो दुनिया में सबसे लोकप्रिय पेय पदार्थों में से एक है, बहुत स्वस्थ है।

वास्तव में, यह एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रमुख स्रोत है और इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम, मानसिक गिरावट और यकृत रोग।

हालांकि, कॉफी की कई व्यावसायिक किस्मों में बहुत सारी अतिरिक्त सामग्रियां होती हैं, जैसे कि चीनी, सिरप, भारी क्रीम और मिठास।

इन किस्मों को पीने से कॉफी के सभी स्वास्थ्य लाभ जल्दी खत्म हो जाते हैं और इसके बजाय बहुत सारी अतिरिक्त चीनी और कैलोरी जुड़ जाती है।

इसके बजाय, अपनी कॉफी ब्लैक पीने की कोशिश करें या चीनी के बजाय बस थोड़ी मात्रा में दूध या क्रीम मिलाएँ।

तल – रेखा

अपने आहार को एक बार में पूरी तरह से बदलना आपदा का नुस्खा हो सकता है।

इसके बजाय, अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए ऊपर सूचीबद्ध कुछ छोटे बदलावों को शामिल करने का प्रयास करें।

इनमें से कुछ टिप्स आपको अपने हिस्से के आकार को उचित रखने में मदद करेंगे, जबकि अन्य आपको पोषक तत्वों को जोड़ने या कुछ नया करने में मदद करेंगे।

साथ में, आपकी आदतों में बड़े बदलाव के बिना, आपके समग्र आहार को स्वस्थ और अधिक टिकाऊ बनाने पर उनका बड़ा प्रभाव पड़ेगा।

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