10 exercises for knee pain I घुटनों के दर्द के 10 व्ययाम
चाहे आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, एक सप्ताहांत योद्धा, या एक दैनिक वॉकर, घुटने के दर्द से निपटने से आपकी पसंदीदा गतिविधियों में कमी आ सकती है। घुटने का दर्द एक आम समस्या है। वास्तव में, क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, हर साल 18 मिलियन लोग घुटने के दर्द के लिए डॉक्टर के पास जाते हैं। इसमें निम्न के कारण होने वाला दर्द शामिल है:
अति प्रयोग | Overuse
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस | Osteoarthritis
टेंडिनिटिस | Tendinitis
बर्साइटिस | Bursitis
मेनिस्कस आँसू | Meniscus tears
मोच आ गई घुटने के स्नायुबंधन | Sprained knee ligaments
अच्छी खबर यह है कि घुटने के दर्द का इलाज करने के कई तरीके हैं, जिसमें व्यायाम को खींचना और मजबूत करना शामिल है जो आप स्वयं कर सकते हैं।
इस लेख में, हम आपको कुछ सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में बताएंगे जो आप अपने घुटने को मजबूत करने और घुटने के दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं।
घुटनों के दर्द से राहत पाने के 10 अभ्यास I 10 exercises to relieve knee pain
व्यायाम और घुटने का दर्द
यदि आपके घुटने का दर्द किसी चोट, सर्जरी, या गठिया के कारण है, तो हल्की स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
घायल या गठिया वाले घुटने का व्यायाम करना उल्टा लग सकता है, लेकिन वास्तव में, व्यायाम आपके घुटने को स्थिर रखने से बेहतर है। अपने घुटने को नहीं हिलाने से यह सख्त हो सकता है, और इससे दर्द बढ़ सकता है और आपकी दैनिक गतिविधियों को करना कठिन हो सकता है।
कोमल स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। मजबूत मांसपेशियां आपके घुटने पर प्रभाव और तनाव को कम कर सकती हैं, और आपके घुटने के जोड़ को अधिक आसानी से चलने में मदद कर सकती हैं।
इससे पहले कि आप घुटने के दर्द के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित हैं। आपकी स्थिति के आधार पर, वे कुछ संशोधनों की सिफारिश कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग व्यायाम | Stretching exercises
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, शरीर के निचले हिस्से में स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से आपके घुटने के जोड़ में गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार हो सकता है। इससे आपके घुटने को हिलाने में आसानी हो सकती है।
इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, कम से कम 5 से 10 मिनट वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जैसे स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, पैदल चलना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना अच्छे वार्मअप विकल्प हैं।
एक बार जब आप वार्म अप कर लें, तो निम्नलिखित तीन स्ट्रेच करें, और फिर घुटने को मजबूत करने वाले व्यायामों को पूरा करने के बाद उन्हें दोहराएं।
10 exercises to relieve knee pain: घुटनों के दर्द से राहत पाने के 10 व्ययाम
इन स्ट्रेच और एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम चार से पांच बार करने की कोशिश करें।
1. एड़ी और पिंडली खिंचाव | Heel and calf stretch
यह खिंचाव आपके निचले पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से आपके बछड़े की मांसपेशियों को।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- अपने हाथों को दीवार पर रखें और जितना हो सके आराम से एक पैर पीछे ले जाएं। दोनों पैरों पर पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए, एड़ी सपाट, घुटनों में हल्का मोड़।
- खिंचाव में झुकें और 30 सेकंड के लिए रुकें। आपको अपने पिछले पैर में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- पैर बदलें और दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को दोनों पैरों के लिए दो बार करें।
2. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव | Quadriceps stretch
यह खिंचाव विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस कदम को करने से आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- दीवार के बगल में खड़े हो जाओ या समर्थन के लिए कुर्सी का उपयोग करें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- एक घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके ग्लूट्स की ओर बढ़े।
- अपने टखने को पकड़ें और धीरे से इसे अपने ग्लूट्स की ओर खींचे जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर बदलें।
- हर तरफ 2 बार दोहराएं।
3. हैमस्ट्रिंग खिंचाव | Hamstring stretch
यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।आपको इस खिंचाव को अपने पैर के पिछले हिस्से में और अपने ग्लूट्स के आधार तक महसूस करना चाहिए। यदि आप अपना पैर फ्लेक्स करते हैं, तो आप अपने बछड़ों में खिंचाव भी महसूस कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- इस खिंचाव के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
- फर्श या चटाई पर लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा कर लें। या, यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप दोनों घुटनों को अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके मोड़ सकते हैं।
- एक पैर फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे रखें, लेकिन घुटने के नीचे, और धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- नीचे और पैर बदलें।
- हर तरफ 2 बार दोहराएं।
4. हाफ स्क्वाट | Half squat
हाफ स्क्वैट्स आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने सामने रखें।
- सीधे आगे देखते हुए, धीरे-धीरे लगभग 10 इंच नीचे बैठ जाएं। यह एक पूर्ण स्क्वाट का आधा बिंदु है।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी से धक्का देकर खड़े हो जाएं।
- 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें
5.पिंडली उठाना | Calf raises
यह व्यायाम आपके निचले पैरों के पिछले हिस्से को मजबूत करता है, जिसमें आपके बछड़े की मांसपेशियां भी शामिल हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने आप को दीवार के बगल में रखें या समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे पकड़ें।
- अपनी दोनों एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ी को शुरुआती स्थिति में कम करें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम से नियंत्रण महत्वपूर्ण है।
- 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
6. हैमस्ट्रिंग कर्ल | Hamstring curl
खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं। आपके ऊपरी शरीर और कूल्हों को स्थिर रखने के लिए इसे अच्छी कोर ताकत की भी
इस अभ्यास को करने के लिए:
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं या सहारा देने के लिए कुर्सी का इस्तेमाल करें। आपके पैर हिप-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- एक पैर ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और अपनी एड़ी को छत की ओर उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए और कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, जहाँ तक आप जा सकते हैं, जाएँ।
- 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें।
- आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
7. लेग एक्सटेंशन | Leg extensions
अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए भारित मशीन के बजाय अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव बनाए रखने में मदद मिलती है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक कुर्सी पर लंबा बैठो।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- सीधे आगे देखें, अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, और अपने नितंबों को कुर्सी से उठाए बिना एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
8. सीधा पैर उठाना | Straight leg raises
स्ट्रेट लेग रेज आपके क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ आपके हिप फ्लेक्सर मसल्स को भी मजबूत करता है। यदि आप चाल के अंत में अपने पैर को मोड़ते हैं, तो आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि आपकी पिंडली कसी हुई है। जैसे ही यह व्यायाम करना आसान हो जाता है, आप अपने पैरों में ताकत बनाने के साथ-साथ 5 पाउंड टखने का वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक काम कर सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- इस एक्सरसाइज के लिए आप अपनी पीठ के नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- फर्श पर लेट जाएं और एक पैर मुड़ा हुआ हो और एक पैर आपके सामने सीधा हो।
- अपने सीधे पैर के क्वाड्रिसेप को सिकोड़ें और धीरे-धीरे इसे फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके मुड़े हुए घुटने के समान न हो जाए।
- 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएं
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
9. साइड लेग ऊपर उठना | Side leg raises
यह व्यायाम आपके कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करता है। आपके कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियां, आपके कूल्हों के बाहर स्थित हैं, आपको अपने पैरों को आसानी से खड़े होने, चलने और घुमाने में मदद करती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है। जैसे-जैसे यह व्यायाम करना आसान होता जाता है, आप टखने का 5 पाउंड वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक काम कर सकते हैं क्योंकि आप अपने पैर की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेट जाएं। अपने सिर को अपने हाथ में पकड़ें, और अपने दूसरे हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।
- अपने शीर्ष पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जितना आप आराम से कर सकते हैं। आपको इसे अपने कूल्हों की तरफ महसूस करना चाहिए।
- शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर अपना पैर नीचे करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
10. प्रोन लेग रेज | Prone leg raises
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करता है। जैसे-जैसे यह व्यायाम करना आसान हो जाता है, आप अपने पैरों की मांसपेशियों में ताकत बनाने के साथ-साथ 5 पाउंड टखने का वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक काम कर सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- इस एक्सरसाइज के लिए आप अपने नीचे कुशनिंग एड करने के लिए मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ अपने पेट के बल सीधे अपने पीछे लेटें। आप अपने सिर को अपनी बाहों पर आराम करने दे सकते हैं।
- अपने बाएं पैर में अपनी ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को संलग्न करें और दर्द पैदा किए बिना अपने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। इस अभ्यास के दौरान अपनी पैल्विक हड्डियों को फर्श पर रखना सुनिश्चित करें।
- 5 सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर की स्थिति में रखें।
- अपना पैर नीचे करें, 2 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
घुटने के दर्द के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम
एक बार जब आप अपने घुटनों में ताकत का निर्माण कर लेते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में कम प्रभाव वाले व्यायामों को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। कम प्रभाव वाले व्यायाम आमतौर पर आपके जोड़ों पर उच्च प्रभाव वाले व्यायामों की तुलना में कम तनाव डालते हैं, जैसे दौड़ना या कूदना।
कम प्रभाव वाले व्यायामों के कुछ अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:
- योग
- ताई चीओ
- अंडाकार मशीन
- तैराकी
- स्थिर साइकिलिंग
- पानी के एरोबिक्स
- टहलना
घुटने के दर्द में ओर क्या मदद कर सकता है?
घुटने के दर्द से राहत पाना उस कारण या समस्या पर निर्भर करता है जो आपके लिए अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाना मुश्किल बना रहा है। अधिक वजन उठाने से आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है।
इस मामले में, क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, सबसे प्रभावी उपचार वजन घटाना है। आपका डॉक्टर वजन कम करने और आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम के संयोजन की सिफारिश कर सकता है, खासकर आपके घुटनों के आसपास।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वयस्कों ने 18 महीने के आहार और व्यायाम कार्यक्रम के बाद वजन और घुटने के दर्द में कमी का अनुभव किया।लेकिन अगर अति प्रयोग अपराधी है, तो आपका डॉक्टर संभवतः चावल का सुझाव देगा – जो आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई के लिए खड़ा है – और भौतिक चिकित्सा। एक भौतिक चिकित्सक आपके साथ एक कार्यक्रम विकसित करने के लिए काम कर सकता है जिसमें गति अभ्यास, खिंचाव, और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले आंदोलनों की श्रृंखला शामिल है।
तल – रेखा
घुटने का दर्द एक आम बीमारी है जो हर साल 18 मिलियन से अधिक वयस्कों को प्रभावित करती है। अपने घुटनों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करने वाले स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम दर्द को कम करने, गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करने और भविष्य की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
किसी भी प्रकार के जोड़ों के दर्द के साथ, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। वे उन अभ्यासों का चयन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे सुरक्षित हैं। वे आपके घुटने के दर्द और अंतर्निहित कारण के आधार पर संशोधनों की भी सिफारिश कर सकते हैं।
नमस्कार दोस्तों, हमने इस पोस्ट में हमने बेहतर घुटनों के दर्द को कम करने के अभ्यास शेयर किये है। उम्मीद है की आपको हमारी यह पोस्ट पसंद आयी होगी और आप इस पोस्ट को अपने सोशल मीडिया और पहचान वालों के साथ जरूर शेयर करेंगे। हमें कमेंट बॉक्स में जरूर बताये की आपको यह पोस्ट कैसी लगी।
